Kućna gimnastika

Vežbanje kod kuće – da li je dostupno za svakoga?

„Ja – da vežbam kod kuće?! Nemam vremena, stan mi je mali, a nemam ni sprava kao u teretani, fali mi instruktor koji bi mi pomogao i ohrabrio da istrajem….“

Sve su ovo naši izgovori zašto ne radimo gimnastiku kod kuće. Jeste, kuća nije najadekvatnije mesto za vežbanje, to je tačno, a i nemamo baš uvek vremena da odemo do teretane, niti da istrčimo jedan krug u parku ili vozimo bicikl oko bloka gde živimo.

Ali to ne znači da sad zbog svega ovoga moramo da odustanemo od fizičke aktivnosti i da kod kuće samo sedimo pored TV-a! Rešenje za zdravi život bez odlaska u skupu teretanu ili mučenje trčeći po kiši je veoma jednostavno – nabavite sprave za vežbanje koje će Vam omogućiti da u bilo koje vreme, apsolutno besplatno vežbate i istežete se.

Vežbajmo mišiće, zašto je to važno?

Šta god da uradimo – zažmurimo, nasmejemo se, napišemo nešto, hodamo – pokrećemo veliki broj mišića.

Čak i ako ostajemo apsolutno nepokretni, mišićni organ – srce bez prekida pumpa krv u sve delove tela, mišići koji oblažu creva i druge unutrašnje organe neprestano su aktivni i bez naše volje.

Da bi se bilo koji deo tela pokrenuo potrebno je pokrenuti mišić impulsima iz centralnog nervnog sistema koji se motornim nervima prenose do mišića. Preko nervnih završetaka nadražaji se prenose do mišića što uzrokuje njihovo grčenje. Dakle, angažovanjem većeg ili manjeg broja motoneurona aktivira se određeni broj mišićnih vlakana.

Ni u jednom momentu sva mišićna vlakna nisu opuštena, već su uvek na smenu neki zgrčeni, neki opušteni. Ovakvo stanje se naziva mišićni tonus i on je prisutan bez učešća naše volje. Mišićni tonus pomaže da telo bude u prirodnom položaju i da uvek bude spremno za bilo koju aktivnost. Gimnastika i trening su užasno važni za naše mišiće, ali i za celo telo.

Gimnastičke vežbe omogućavaju čoveku da razvije mišićnu masu i da dobije na snazi mišića. Treningom se razvija izdržljivost – mogućnost da mišići duže vreme ostanu aktivni bez zamora.

Postoji otprilike 20 najvažnijih mišićnih grupa bez kojih ne bismo mogli funkcionisati, neki su pojedinačni, a većinom su u grupi. Iako se stalno govori da vežbanje razvija mišiće, u stvari to je delimično tačno – sam čin vežbanja u stvari smanjuje mišićnu masu, ali obezbeđuje uslove da u trenucima odmora posle vežbanja dođe do pojačane sinteze belančevina u mišićima, a time i do njihovog uvećanja i razvoja.

Vežbe i odmori su podjenako važni, postoje preporuke o dužini vežbanja i odmoru između vežbi i treninga.

Procenite realno stanje svojih fizičkih sposobnosti.

Ima li nekih ograničenja, šta želite postići vežbom i ako možete, konsultujte se sa lekarom. Po pravilima atletske gimnastike osobe mlađe od 14 godina bi trebale važbati samo pod kontrolom stručnog lica (iz razloga kontrolisanog razvoja mišića) a odrasli preko 35 godina ne bi trebalo bez saveta kardiologa početi sa teškim vežbama.

Izmeriti puls pre vežbanja je važno, a da li vam je puls normalan evo proseka: najveći dozvoljeni puls je 195 (ako imate 20 godina) pa do 175 otkucaja (ako imate 40 godina). Posle kraćeg vežbanja ponovo izmerite puls, ako se broj otkucaja značajno povećao, i treba dosta vremena da se on normalizuje, smanjite opterećenje – težinu vežbi i broj ponavaljanja.

Kako početi vežbati kod kuće, na spravama ili na strunjači?

Kao prvo, nije malo važna stvar, prostor za vežbu treba biti dobro provetren ili bar sa otvorenim prozorom. Na spravama, ali i na parteru, treba početi sa veoma laganim vežbama, pa tek nakon par dana povećati težinu treninga.

Napravite pravilan razmak između dana kada vežbate. Budite uporni i ne preterujte, nekoliko meseci je potrebno da osetite poboljšanje. Arnold Švarceneger je tek nakon 6 godina stalnog treniranja postao ovakav snagator.

U principu, vežbe koje rade šampioni atletske gimnastike iste su kao i vežbe koje rade početnici. Razlika je u broju vežbi koje se izvode na jednom treningu i broju ponavljanja u svakoj seriji. Apsolutnim početnicima preporučuje se da u toku jednog treninga urade 12 do 14 serija sa po 8 ponavljanja.

Težina vežbanja i zagrevanje

Nemojte želeti više nego što možete, to je najčešća greška i zbog nje mnogi odustanu posle par nedelja. Izvodite vežbe pravilno, kako na spravama tako i na strunjači i kada vam tih 8 ponavljanja lakših vežbi postanu lagani, tek onda povećajte opterećenje. To povećanje opterećenja neka bude oko 20%, ne više.

Zagrevanje je neophodno i obavezno pre svake vežbe, čak i pre vožnje bicikla i pre trčanja na traci i korišćenja sprave za kukove i noge.

Zagrevanjem podižemo temperaturu tela, smanjujemo trenje unutar mišića i povećavamo mišićnu elastičnost, a disajni organi se pripremaju za intenzivniji rad. Vežbice za zagrevanje treba da su jednostavne i lake, pa će mišići imati pojačan tonus, istrajnost, brzinu i koordinaciju. Setimo se vežbi iz škole: zamahnimo naizmenično rukama na gore i na dole, podignimo kolena do visine kukova, nagnimo se napred da prstima ruke dodirnemo stopala, uradimo koji čučanj i par sklekova. Dovoljno je sasvim.

Ako vežbate na spravama, pratite uputstva proizvođača, pravilna upotreba rekvizita je najvažnija stvar, ovladajte mehanizmom, osećajte se opušteno i krenite. Sprava za leđa i trbušnjake , sprava za kukove i noge, gimnastička lopta  ili točak za leđa i trbušnjake, odlični su fitnes rekviziti i prava zamena za teretanu. Obratite pažnju na pravilno disanje i pravilan razmak između vežbi.

Posle vežbanja je najbolje uraditi nekoliko vežbi smirivanja kojima će se disanje postepeno normalizovati, a puls usporiti. Ove dve vežbe su veoma dobre za smirivanje tela: u stojećem stavu blago razmaknutih nogu podižite ruke u stranu da se sastave iznad glave; ili lezite na leđa i ispružite ruke u stranu, savijte noge u kolenma i polako dišite. Ponovite obe vežbe po 10 puta.

Serija jednostavnih vežbi podeljenih na vežbe za torzo, vrat, ramena i kukove

– savijanje gornjeg dela tela ka napred,

– zasuci levo-desno,

– otklon u stranu i vežbe za širenje toraksa,

– vežbe za vrat (savijanje napred i u stranu, rotacije),

– vežbe za ramena (otvaranje ramena, naizmenične promene napred-nazad, okretanje ramena sa raširenim rukama, razlučne rotacije),

– vežbe za bokove (makaze i bicikl).

Nekoliko vežbi na parteru koje možete izvoditi kod kuće

– Skokovi sa spojenim i rastavljenim nogama – skačite istovremeno podižući ruke dok rastavljate noge. Trideset sekundi jakog ritma;

– sklekovi,

– polučučanj, skokovi iz polučučnja,

– za lumbalni deo i stražnjicu, oslonite se rukama na stolicu, ruke ispružite, a telo nagnuto napred, razmaknite noge i podižite naizmenično jednu pa drugu nogu. Desetak puta ponovite.

– vežbe za donji deo leđa. Lezite na stomak i istovremeno podižite jednu nogu i suprotnu ruku. Vežbu ponovite deset puta na svaku stranu.

Neke od lakših vežbi sa tegovima ili sa točkom za leđa i trbušnjake

Ove se vežbe rade za jačanje mišića bicepsa i tricepsa.

– Jedna od vežbi se izvodi u stojećem stavu gde metalni teg sa gumenom oblogom treba podići do visine grudi (isključivo sa savijanjem ruke u laktu, odnosno polukružnim pokretom podlaktica) bez pokreta telom ili nadlaktica,

– pregib sa tegom iznad glave je dobra vežba za mišiće nadlaktice – tricepse. Ruka se podigne iznad glave i pregiba u laktu zabacujući teg ka suprotnom ramenu,

– stiskanje gumene loptice odlična je za mišiće šake i listova ruku.

– za jačanje ramena dobro je dizanje tegova iznad glave, odručenje sa dva tega ili korišćenje ekspandera za šaku i podlakticu,

– klupe za trbušnjake su odlični rekviziti za vežbanje trbušnih mišića. Izvodi se tako da su šake sastavljene iznad vrata, a pregibanjem u struku telo se podiže tako da se glava nađe što bliže kolenima.

Ne oklevajte, svaki momenat za vežbanje je odličan momenat. Krenimo organizovano sa drugarima na aerobik, akvarobik, na jogu, u teretanu, a možda da počnemo sami, sa rekvizitima koji su nam već u sobi?