English
Da li mi ikada razmišljamo kako naše telo može izdržati svakodnevni napor i ritam: osam (i više) sati sedenja za računarom, još nekoliko sati sedenja i gledanja u TV i barem šest sati ležanja u krevetu – sve ovo bez ikakvih aktivnih podsticaja pomoću kojih se mašinerija zvana telo može podmazati i kvalitetno održavati?
Hoćemo li ikada pronaći tu ravnotežu? Statistike kažu da polovina ljudi koja počne da vežba odustane posle par nedelja.
„Stretching“ ili istezanje je vežba za poboljšanje elastičnosti mišića za postizanje optimalnih fizičkih sposobnosti. Ova aktivnost se često povezuje sa sportisitima, ali zaboravljamo da je većina istočnjačkih kultura oduvek pridavala veliku važnost fizičkom opuštanju, istezanju tela i relaksaciji, kroz razne vidove aktivnih vežbi (joga, tai či) i koristila ih za postizanje ravnoteže duha i tela.
Mišićni sistem ljudskog tela sastoji se od preko 600 mišića. Usaglašenim radom i redosledom uključivanja i iskučivanja i stepenom naprezanja i opuštanja oni obezbeđuju našu aktivnost i kretanje. Ali, zaboravljamo da taj sistem moramo održavati, podsticati da bi bio stalno sposoban i izdržljiv. Za tu gimnastiku je najbolje: obično istezanje mišića kao preduslov bilo kakvog kasnijeg napornijeg treninga i vežbi.
Zašto se treba istezati?
Istezanje je višestruko korisna stvar za telo! Nabrojmo najvažnije momente:
– obezbeđuje optimalnu dužinu mišićnih vlakana i pokretljivost u zgobovima;
– reguliše mišićni tonus i poboljšava cirkulaciju krvi, što označava kvalitetnu obnovu mišićnog tonusa;
– eliminiše posledice stresa i zamora, stvara osećaj opuštenosti pa poboljšava raspoloženje;
– mišićna vlakna postaju fleksibilnija i manje podložna povredama (posebno kod starijih osoba).
Kako raditi istezanje?
Treba se istezati sa namerom da steknete relaksiranost i zadovoljstvo. Nemojte da zaboravite da pre svake vežbe istezanja neophodno je zagrevanje laganim uvodnim pokretima. Treba obratiti pažnju na to koje mišiće želimo istegnuti i da li su nam svi mišići baš u dobrom stanju za određenu vežbu i pokret.
Takođe, mnogo je važno kontrolisati disanje i njegovu ritmičnost. Pravilno je da se u ciklusu istezanja vrši izdisanje, a pri opuštanju mišića udisanje. Moramo imati na umu da su kosti, zglobovi, mišići, nervi i ligamenti jedna celina i da ma koliko tražili alibi da za njih nemamo vremena, jednog dana ćemo i te kako morati naći vremena da oslušnemo ritam tela i pokrenemo se.
Istezanje može biti aktivno (kad se sami istežete, uz pokrete) i pasivno (kad vam neko pomaže da istegnete delove svog tela). Optimalno trajanje jedne vežbe istezanja je 1-2 minuta, a cilj je smanjenje nategnutosti mišića i priprema mišićnih vlakana za ponovno istezanje.
Vrlo je poželjno da za istezanje koristite neku spravu, poput vratila koja će znatno poboljšati efikasnost vežbi. Kad su u pitanju kućna vratila ogroman izbor možete pogledati ovde.
Kada i koliko često se treba istezati?
Naš odgovor je – definitivno, što češće i što redovnije. Nakon ustajanja je izuzetno korisno, posle bilo kog fizičkog rada, za sportiste je ovo nezamenljiva aktivnost pre i posle treninga.
Istezanje nakon treninga ne samo da reguliše mišićnu napetost, već umanjuje i zamor mišića do kog dolazi svakako. Efekat istezanja je odmah vidljiv pa eto i razloga više da ga uključimo u dnevnu rutinu. Svaki je trenutak dobar za istezanje, spomenuli smo onaj jutarnji kad ustajemo, ali i pre spavanja, posle imobilizacije i preloma nekog ekstremiteta, na poslu tokom pauze, na fakultetu posle predavanja.
Pre dok počnete sa bilo kojim aktivnim vežbanjem, najbolje je da se posavetujete sa svojim lekarom. Ne preporučuje se istezanje ako bolujete od išijasa, imate infekciju zglobova, artritis, ako imate okoštavanje, ako ste povredili mišić i nikako posle jela.
Koliko dugo se istezati?
Prema naučnim istraživanjima, jedna vežba istezanja u jednom smeru treba da traje od 10 do 20 sekundi. U praksi, ovo znači da se treba istezati svakodnevno i često sa jednom vežbom koja vam najviše prija, 4 do 5 puta nedeljno u trajanju od po nekoliko minuta.
Dužina vežbanja se prepušta individualnom osećaju opuštenosti, prijatnosti. Možda je najvažnije ukomponovati vežbe istezanja u svoj radni dan kako bi one postale Vaš način života.
Evo par dobrih načina istezanja:
Vežbe istezanja vrata, ramena i ruku. Veoma je važno početi od glave i ramena, zato ako sada krećete sa vežbama istezanja, uradite prvo onu kružnu vežbu, pokrenite prvo ramena ka vratu, a onda glavu polako okrenite na jednu, pa na drugu stranu, tako poboljšavamo cirkulaciju krvi u vratnom delu.
Istegnite zadnju i prednju stranu vrata, a onda dižite ramena gore, zadržite ih tako desetak sekundi pa ih vratite u normalan položaj.
Opružite ruke sa dlanovima okrenutim na gore, dlanove gurajte na gore dok ne osetite istezanje ruku u ramena. Isto tako, u sedećem položaju možete isrpužiti ruke napred (sa isprepletanim dlanovima prema vani) i lagano gurati dlanove napred dok ne osetite naprezanje. To je još jedan način istezanja ramena i šaka.
Istezanje ramena i prsa – treba preplesti prste iznad i iza glave sa laktovima raširenim u stranu. Laktove vucite unazad dok ne osetite istezanje i da se lopatice približavaju.
Ili prepletimo prste iza leđa sa dlanovima okrenutim prema leđima pa lagano okrećemo laktove prema unutra i istovremeno ispružamo ruke. Tako istežemo prsa, ruke, šake i ramena.
Istegnimo zadnji deo ruke i ramena tako što desnom rukom uhvatimo levi lakat i povučemo ga iza glave dok ne osetimo lagano istezanje u ramenu, ponovimo u drugu stranu sa zadržavanjem položaja od po 5 sekundi.
Istezanje ramena i ruku je odlično dok ležimo na leđima rukama obuhvatimo savijene noge u kolenima, noge guramo prema napred dok ne osetimo istezanje.
Ovo je samo desetak odličnih vežbi za gornji deo tela, izračunajte, da li smatrate da bi vam oduzeli mnogo vremena?
Istezanje mišića leđa, grudi i stomaka.
Opisaćemo jednu sveobuhvatnu vežbu istezanja na strunjači: legnemo na stomak, dlanove postavimo na tlo u širini ramena, kolena savijemo pa se polako protežemo kao mačka – gurajmo gornji deo tela nazad do opružanja ruku.
Zadržimo se 20 sekundi. Drugi položaj je da dok ležimo na leđima savijemo desnu nogu u kolenu, rukama je obuhvatimo i vučemo prema glavi. Zadržimo se 20 sekundi. Ponovimo i sa drugom nogom.
Vežbe istezanja nogu, stopala, prepona.
Za istezanje ovih delova tela dobro je: dohvatanje vrhovima prstiju ruku vrhove stopala, ili u raskoraku da se savijemo i opruženim rukama dohvatimo tlo iza nogu. Tu su i špage, raskoračni stavovi, sedenje sa raširenim nogama u stranu, savijanje tela bočno u desnu pa u levu stranu.
Zadnju stranu natkolenice i potkolenice istežemo kad ležimo na stomaku, jednu nogu savijemo u kolenu i opruženo stopalo guramo prema glavi. Osetićemo istezanje stopala i natkolenice. Ili dok ležimo na leđima jednu nogu podignemo uvis, a traku zakačimo za stopalo i držimo je u ruci. Dok guramo stopalo na gore osetićemo kako se svi mišići istežu, posebno natkolenica i zadnja strana noge.
Istezanje za radnim stolom.
Ko kaže da ne možemo i za radnim stolom da se rekreiramo?
Sednemo sa desnom nogom savijenom preko leve noge. Guramo koleno desne noge ulevo dok su istovremeno gornji deo tela i glava okrenuti na suprotnu stranu. Odlična vežba za istezanje donjeg dela leđa, spoljne strane kuka i vrata.
Sednemo na stolicu i nagnemo se napred sa spuštenom glavom. Prstima ruku dohvatimo pod. Ponovimo nekoliko puta.
U sedećem stavu podižemo i ispružamo noge, jednu pa drugu, napred dok ne osetimo istezanje. Zadržimo 10 sekundi pa ponovimo. Ovo je odlična vežbica za istezanje zgloba stopala i jačanje mišića natkolenice.
Ili jednostavno, gurajte zid što jače možete. Zauzmite stav sa ispruženim nogama i rukama, kao da hoćete da taj zid malo gurnete napred. Osetićete istezanje listova, zglobova, Ahilove tetive, ramena i celih ruku.
Dolazi proleće, pa treba da iskoristimo sunčana sveža jutra, divne dane na keju, u parku ili svojoj bašti, i da se istežimo barem pet puta na dan!